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1. 다리의 움직임
방법 -1) 등을 매트 위에 놓고 무릎을 구부리고 다리를 무릎 아래로 향해 있습니다. 2) 복근과 허리를 강화하고 허리를 천장을 향해 들어 올립니다. 3) 허리와 복근에 힘을 주고 적어도 1분간 자세를 유지합니다.
도움말 - 몸통 어깨에서 무릎까지 가능한 긴 사선을 만들고 계속 움직이는 것을 생각해보십시오. 또한 구부러지거나 처진 되어서는 안됩니다.
2. 싱글 정체 다리 운동
방법 -1) 바닥에 누워서 향해 되어 안정성을 위해 바닥에 손을 놓으십시오. 2) 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 3) 발뒤꿈치를 바닥에 누르면서 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 그때 당신의 몸은 갑자기 다리의 움직임을 취합니다. 4) 천천히 바닥으로 돌아갑니다. 15 담당자 3세트를 통과하고 방향을 변경합니다.
3. 반대로 플랑크의 움직임
방법 -1) 누워서 팔과 다리로 몸을 지탱합니다. 2) 골반을 천천히 바닥에서 들어 올려 반대쪽 복부 자세를 취합니다. 3) 자세를 유지하면서 대둔근에 에너지를 계속 공급하고 적어도 1분간 유지해야 합니다.
4. 브리지 킥 운동
방법 -1) 똑바로 눕고 발뒤꿈치에 힘을 실어 다리의 자세를 만듭니다. 2) 오른쪽 발뒤꿈치를 강화하고 무릎을 구부립니다. 3) 왼쪽 다리를 엉덩이에 90도 각도로 상하 시켜 완성합니다. 4) 10~15 회 반복한 후 같은 방법을 반복합니다.
5. 반대 플랑크 킥 연습
방법 -1) 등에 손을 놓고 앉은 상태에서 시작합니다. 2) 발뒤꿈치와 손을 바닥에 누르면서 골반을 들어 올립니다. 3) 오른쪽 다리를 올리고 팔을 곧게 펴고 골반을 바닥으로 되돌립니다. 4) 골반을 다시 올리면 하나가 완료됩니다. 15 개의 다리를 교대로 운동하고 있습니다.
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